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Self Care im Home Office #1: Das hilft gegen die Shutdown-Erschöpfung

11.02.2021 | Wissenswertes

Unser Arbeitsalltag hat sich geändert. Statt kollegialem Plausch an der Espresso-Maschine mal wieder nur eine Stulle vorm wackeligen Videobild gegessen? Dann ist es Zeit, dass wir uns ein bisschen um Sie kümmern. Mit unserer neuen Praxisreihe „Self Care im Home Office“ geben wir Ihnen einmal im Monat Tipps rund ums Home Office. 
 
Den Auftakt macht heute ein psychologisches Phänomen, das immer weiter um sich greift: Zoom-Fatigue. Die Müdigkeit und Erschöpfung durch virtuelle Kommunikationsplattformen. Folgt man der Studie des Instituts für Beschäftigung und Employability (IBE), kennen 60 Prozent der Befragten das Shutdown-Symtpom aus eigener Erfahrung, bei den meisten tritt sie manchmal auf, rund 15 Prozent leiden bereits permanent unter der Videokonferenz-Müdigkeit. Und die hat nichts mit Schlafmangel zu tun. Trotzdem fühlen sich viele gerade schlapper, vergesslich und dauermüde. 
 

1. Die Anamnese

Tag für Tag dasselbe Spiel
Kaum hat man das rote Knöpfchen gedrückt – das Symbol für „Auflegen“ aka „Vorbei“ – blinkt der grüne Button. Es geht weiter. Wir sind auf dem Sprung in den nächsten Videocall. Eine Routine, die anstrengt. Auch wenn man sich in den eigenen Vier-Wänden gefühlt keine 50 Meter bewegt – ein Arbeitsalltag, der vor allem aus ständigen Videokonferezen besteht, ist so auspowernd wie ein Halbmarathon. Nur eben ohne lustige Endorphine. Woran liegt das?
 
Das Kernporblem ist die fehlende nonverbale Kommunikation. Anders als beim Konsumieren von Medienangeboten wie etwa Filmen werden wir und unsere Kolleg*Innen und Kund*Innen bei Videokonferenzen Teil des Films. Eine unnatürliche Interaktion, bei der die nonverbale Kommunikation, die unbewusst abläuft und ebenso unbemerkt aber eben nachhaltig zur Einschätzung einer Situation dient, flach fällt. Auch wenn man sein(e) Counterparts auf dem Bildschirm sieht, sind Mimik und Gestik nur schwer zu entschlüsseln. Die Folge: Wir konzentrieren uns noch stärker darauf, Zwischentöne wahrzunehmen. Das kostet Kraft. Genau wie unser Bemühen, so viele zugeschaltete Personen wie möglich gleichzeit wahrzunehmen. In analogen Meetings schweift der Blick in die Runde. Am Bildschirm kapitulieren Gehirn und Augen unisono. Finden bei jedem Geräusch oder jeder Bewegung Bildwechsel statt, ist der Overload vorprogrammiert.
 
Spieglein, Spieglein an der Wand
Videocalls sind ein Verstärker, was Selbstwahrnehmung und Selbstkontrolle betrifft. Schließlich stehen wir im wahrsten Sinne des Wortes unter Beobachtuung – auch unter unserer eigenen. Da wir vor der Kamera stehen, beobachten wir nicht mehr nur unser Gegenüber, das gleichzeitig uns fixiert – nein, wir kontrollieren uns auch noch permanent selbst! Man will schließlich vermeiden, einen schlechten Eindruck zu hinterlassen und zudem nicht unaufmerksam erscheinen, während man beobachtet wird. Ein anstrengendes Wechselspiel, das die Zoom-Fatigue fördert.
 
“Hört ihr mich?”
“Sorry, mein WLAN ist heute echt lahm”. Last but not least, Sie kennen das, treibt einen die Technik oftmals an den Rand des Wahnsinns. Beziehungsweise ihre diversen Tücken. Instabiler Datentransfer, Zeitverzögerungen, eingefrorene Videobilder, miese Tonqualität – je größer die Teilnehmerzahl einer virtuellen Konferenzrunde, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit für technische Probleme. Das führt zu Frust und Frust wiederum zu Belastung. Ein Punkt, den viele Teilnehmer der IBE-Studie als Grund für ihre Erschöpfung angaben.
 

2. Die Symptome

Müdigkeit und Erschöpfung stecken bereits im Krankheitsbild: “Fatigue” meint nichts anderes. Doch die Symptomatik ist viel weitreichender und primär psychischer Natur. Wenn Sie also über folgende Symptome klagen, sollten Sie auf jeden Fall Punkt 3. Die Gegenmittel lesen:
 
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Vergesslichkeit
  • Ungeduld
  • Genervtsein
  • Reizbarkeit
  • Mangelnde Ausgeglichenheit
 

3. Die Gegenmittel

Diagnose Zoom-Fatigue: und nun? Wir haben einmal ein paar Tipps zusammengetragen, die Zoom-Erschöpfung und Shutdown-Gedächtnisstörungen entgegenwirken können. Am besten in Kombination umsetzen. Und nicht vergessen: Einatmen – Ausatmen – Weiteratmen.
 
Pausen einlegen
Zwischen analogen Meetings finden oftmals Raumwechsel statt – die Gelegenheit für Bewegung, einen Kaffee oder den Gang zur Toilette. So gewinnen wir Abstand. Bei Videokonferenzen ist das nächste Meeting nur einen Mausklick entfernt, trotzdem sollten Sie entsprechende Pausen unbedingt einplanen, um die Zoom-Fatigue zu begrenzen. 
 
Meetingdauer begrenzen
Nach 45 Minuten lassen Konzentration und Energie erwiesenermaßen nach. Deshalb sollten Videokonferenzen wie Schulstunden organisiert werden: Um Zoom-Fatigue wirkungsvoll entgegenzuwirken, sollten Video-Meetings auf 45 Minuten begrenzt werden. Das hat auch psychologisch einen enormen Effekt. Ist ein längerer Termin notwendig, sollten nach 45 Minuten Pausen von 5 bis 10 Minuten eingebaut werden.
 
Teilnehmerzahl und Meetinganzahl begrenzen
Je größer der Teilnehmerkreis, desto passsiver der Einzelne. Doch nur wer sich aktiv einbringen kann, ist weniger geschlaucht. Daher die Teilnehmerzahl von Videokonferenzen auf etwa acht Personen reduzieren. So hat jeder die Chance, sich einzubringen. Gleiches gilt übrigens für die Anzahl virtueller Meetings. Manchmal ist der kurze Dienstweg der bessere. Daher immer kritisch hinterfragen, ob ein Thema wirklich ein Meeting erfordert. Das minimiert das Zoom-Fatigue-Risiko deutlich. Sie könnten auch alternative Kommunikationsmethoden nutzen – die gute alte Telefonkonferenz hat es doch auch immer getan, oder? Das funktioniert auch mit Videokonferenztools: Einfach die Videofunktion und damit all die erschöpfenden, anstrengenden Ablenkungen deaktivieren.
 
Walk and talk
Videobild aus, Headset auf: Bewegung stimuliert den Hippocampus. Also gehen Sie während einer Konferenzschalte mal auf und ab. Oder bei einem Zweiergespräch mit Kopfhörern an die frische Luft. Sie bekommen Tageslicht und Bewegung und versuchen zudem nicht ständig vergeblich, in den Gesichtern der Kolleg*Innen zu lesen. Am besten vorher ankündigen beziehungsweise abklären.
 
Ergonomie fördern
Wenn Sie mit dem Laptop arbeiten, besorgen Sie sich einen Laptopständer, dann müssen Sie den Kopf nicht immer gen Bildschirm nach unten neigen. Es gibt auch Lösungen, die Ihren Schreibtisch im Handumdrehen in ein Stehpult verwandeln und so den Rücken entlasten. Auch eine Bildschirmbrille kann sinnvoll sein.
 
Einfach mal umschalten
Auch das Umschalten auf die Sprecheransicht – eine Funktion, die die meisten Videokonferenzsysteme bieten – kann die Konzentration fördern. Füllt die Person, der man zuhört, das Bild aus, versteht man sie deutlich besser, Ablekungen durch andere Bildausschnitte fallen weg.

Abwechslung integrieren
Wichtig ist, aus der Fixierung auf den Bildschirm auszubrechen. Sorgen Sie bewusst für Abwechslung, indem Sie immer mal den Raum wechseln, NICHT vor dem Bildschirm essen und das Wochenende komplett anders als die Arbeitswoche gestalten. Etwa, indem Sie gestalterisch tätig werden. Und die Bewegung nicht vergessen. Sie hilft dabei, dass andere Teile des Gehirns benutzt werden, sie hält körperlich frisch, beugt Verspannungen vor und trägt zu einer besseren Schlafqualität bei. Darüber hinaus können Sie Entspannungsmethoden lernen und einbauen, hilfreich sind autogenes Training oder ein Meditationsverfahren.
 

4. Die Entlastung

Achten Sie auf sich. Sorgen Sie für Abwechslung. Bleiben Sie entspannt. Und freuen Sich sich auf unsere kommenden Beiträge, wenn es wieder heißt: „Self Care im Home Office“. Was Sie erwartet? Wir geben Tipps für hybride Teams, zeigen, wie Sie Ihr Home Office optimal einrichten, erklären, wie Sie in einer Videokonferenz gut aussehen und so beim Kunden punkten und verraten Ihnen, welcher Home-Office-Typ Sie sind. 
11.02.2021 - Wissenswertes - Yvonne Egberink

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